Khám phá: 17 thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy bộ

Một số nghiên cứu cho thấy hiệu quả của việc tập luyện và giữ dáng phụ thuộc vào 30% chương trình tập luyện và 70% vào dinh dưỡng. Vì thế, Nên ăn gì sau khi chạy bộ? Có lợi cho sức khỏe và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện là câu hỏi được nhiều nam giới đặt ra. Trong bài viết sau, hãy cùng Coolmate khám phá 17 loại thực phẩm có lợi nhất nên ăn ngay sau khi chạy bộ để giảm cân và phát triển cơ bắp tối ưu nhất.

1. Thực phẩm giúp giảm cân

Chạy bộ là hình thức tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, đồng thời giúp cơ thể săn chắc và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, để có kết quả giảm cân tối đa, dưới đây là một số thực phẩm nam giới nên ăn ngay sau khi chạy bộ.

1.1 Salad củ cải đường (Cà rốt)

Củ cải đường là thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ và nitrat (giúp cơ thể sản xuất các phân tử oxit nitric, rất tốt cho mạch máu). Củ cải đường không chỉ kiểm soát cơn đói mà còn có thể cải thiện hiệu suất chạy và giảm mệt mỏi sau khi chạy bộ.

Nên ăn gì sau khi chạy bộ?

Bạn có thể ăn bất kỳ loại salad nào sau khi chạy bộ. Tuy nhiên, ăn salad có chứa củ cải đường hoặc các loại rau giàu nitrat khác vẫn là lựa chọn tốt nhất. Nếu bạn muốn tăng hàm lượng protein trong món ăn, hãy thêm thịt gà xanh, trứng luộc hoặc một chút cá hồi.

1.2 Dưa hấu

Dưa hấu không chỉ là thực phẩm ít calo, tốt cho việc giảm cân mà còn là nguồn cung cấp citrulline và lycopene, hai hợp chất rất có lợi cho việc giảm mệt mỏi và đau cơ. Dưa hấu nói riêng chứa 91% trọng lượng của nó. Vì vậy, đây sẽ là loại trái cây tuyệt vời giúp nam giới bù nước sau khi chạy bộ. Dưa hấu có thể ăn riêng hoặc trộn với salad.

1.3 Hummus và rau củ

nếu bạn muốn biết Nên ăn gì sau khi chạy bộ để giảm cân? Thì rau kết hợp với món hummus là sự lựa chọn hoàn hảo. Nguyên liệu làm sốt hummus bao gồm hummus, tỏi, dầu ô liu, muối và nước cốt chanh. Món hummus nhúng chứa rất nhiều protein chất lượng cao từ thực vật, khiến nó trở thành một loại thực phẩm bổ sung protein tuyệt vời sau khi chạy. Bạn có thể dùng nước sốt này với khoai tây chiên. Tuy nhiên, bạn nên tận dụng tối đa lượng chất xơ bằng cách tiêu thụ các loại rau giàu dinh dưỡng như bông cải xanh, ớt xanh, cà rốt, v.v.

Hummus phù hợp với những người chưa biết nên ăn gì sau khi chạy bộ để giảm cân.

1.4 Trứng chiên và rau củ

Nếu bạn có thói quen chạy bộ buổi sáng và muốn biết Nên ăn gì sau khi chạy bộ?, thì câu trả lời là trứng chiên và rau củ. Trứng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất béo và protein chất lượng cao. Vì vậy, ăn trứng vào bữa sáng sau khi chạy bộ sẽ giúp cải thiện quá trình giảm cân hiệu quả hơn bao giờ hết. Bạn có thể chuẩn bị rau để ăn cùng, hoặc thêm một ít rau, cà chua, phô mai, nấm,… vào trứng, đánh đều là bạn sẽ có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.

1.5 Táo/chuối và bơ đậu phộng

Người tập thể dục nên tiêu thụ các chất như carbohydrate tự nhiên và chất béo tốt có trong chuối, táo và bơ đậu phộng. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói suốt cả ngày và giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy.

2. Thực phẩm giúp phát triển cơ bắp

Ngoài việc giảm cân, xây dựng cơ bắp là mục tiêu chung của nhiều nam giới.Nếu bạn muốn biết Nên ăn gì sau khi chạy bộ? Để xây dựng cơ bắp, đây là một số thực phẩm bạn không nên bỏ qua.

2.1.Sữa sô cô la ít béo

Sữa sô cô la ít béo chứa protein và carbohydrate theo tỷ lệ 4:1. Một nghiên cứu cho thấy loại sữa này giúp tăng khả năng tập luyện lên tới 12,3% so với các loại đồ uống chứa carbohydrate thông thường.Vì vậy, sữa socola ít béo sẽ là thức uống hoàn hảo cho những ai không biết uống. Ăn gì sau khi chạy bộ.

Sữa sô cô la là thực phẩm bổ sung lý tưởng sau khi chạy bộ

2.2.Whey protein

Whey protein là thực phẩm bổ sung không thể thiếu sau khi chạy bộ và giúp xây dựng cơ bắp. Thức uống này giúp bạn hấp thụ và tiêu hóa protein nhanh hơn. Ngoài ra, whey protein còn chứa hơn 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể con người để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể trộn protein với nước hoặc sữa và thêm một ít trái cây đông lạnh để bổ sung dinh dưỡng.

2.3.Gà (ức gà)

Ức gà nạc có hàm lượng protein cao và ít calo, rất tốt cho việc tái tạo cơ bắp sau khi chạy bộ. Đặc biệt, thịt gà có chứa selen, giúp giảm viêm khớp.nếu bạn chưa biết Nên ăn gì sau khi chạy bộ?, hãy chế biến thịt gà theo nhiều cách khác nhau để có một bữa ăn thịnh soạn sau khi tập luyện. Bạn có thể ăn ức gà với salad, ức gà nướng cùng một số loại rau như bông cải xanh, bí xanh, măng tây, nấm…

2.4 Phô mai và trái cây

Phô mai là nguồn cung cấp canxi và protein tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa nhiều natri và chất điện giải, rất thích hợp để ăn sau khi chạy bộ để bù lại lượng muối bị mất qua mồ hôi. Phô mai có thể được ăn đơn giản, thêm vào món salad hoặc ăn kèm với trái cây tươi để tăng cường vitamin và khoáng chất.

Ăn phô mai và trái cây tươi sau khi chạy để bổ sung carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất

2.5 Bột protein đậu

Mặc dù bột protein đậu không chứa nhiều protein và axit amin như whey protein nhưng nó vẫn là thực phẩm tuyệt vời cho những ai chưa biết nên ăn gì. Ăn gì sau khi chạy bộ. Những thực phẩm như vậy sẽ giúp bổ sung lượng protein cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp. Sau khi chạy bộ, bột này có thể hòa với nước và sữa, khuấy đều cho đến khi mịn và sẵn sàng sử dụng.

2.6. Thanh Protein (Thanh năng lượng)

Thanh protein sẽ là cách nhanh chóng và tiện lợi nhất để bạn bổ sung dưỡng chất cho cơ thể sau khi chạy bộ, đặc biệt nếu bạn không có nhiều thời gian. Tuy nhiên, khi chọn mua các loại thanh năng lượng này, bạn nên lưu ý chọn thanh có tỷ lệ carbohydrate và protein là 3:1.

3. Một số thực phẩm phù hợp khi chạy marathon

So với các hình thức chạy khác, marathon đòi hỏi nam giới phải sở hữu cả sức mạnh và sức bền để chinh phục những chặng đua khó khăn nhất. Đặc biệt sau khi chạy marathon, nam giới cần bổ sung đầy đủ năng lượng tiêu hao đồng thời cung cấp dưỡng chất để phục hồi cơ bắp.

Sau khi chạy marathon, cơ thể cần đầy đủ dinh dưỡng để phục hồi

Thực phẩm lý tưởng nên ăn sau khi chạy marathon cần có protein, carbohydrate và đủ muối để bù đắp lượng natri bị mất qua mồ hôi trong quá trình chạy, chẳng hạn như một số thực phẩm dưới đây.

3.1 Burritos

Burritos chứa nhiều carbs và protein giúp bạn tiếp nhiên liệu và tăng cường khả năng phục hồi sau cuộc chạy marathon. Để bổ sung thêm chất dinh dưỡng, có thể cho thêm đậu vào bánh. Nhân có thể là thịt bò hoặc thịt gà cộng với rau củ, sau đó rắc kem chua hoặc phô mai để tăng thêm hương vị.

3.2.Mì ống

Với những người chưa biết nên ăn gì sau khi chạy bộ thì mì ống làm từ protein nạc (như ức gà) và bông cải xanh sẽ là một bữa ăn ngon. Món ăn này chứa protein chất lượng cao và carbohydrate lành mạnh giúp bạn bổ sung năng lượng đã mất sau một chặng đường dài. Bạn có thể rắc thêm phô mai lên trên mì để tăng hương vị.

Pasta chứa rau và thịt giúp bổ sung carbohydrate và protein cho cơ thể

3.3 Cá hồi

Món ăn tốt để ăn sau khi chạy marathon chắc chắn là cá hồi. Cá hồi không chỉ cung cấp cho cơ thể protein mà còn rất giàu omega-3, tốt cho tim mạch và giảm nguy cơ ung thư. Bạn có thể dùng cá hồi với salad hoặc ăn kèm với cơm và măng tây, đây sẽ là món ăn phục hồi hoàn hảo sau cuộc thi marathon.

3.4 Ngũ cốc

Bột yến mạch cung cấp carbohydrate và beta-glucan (một loại chất xơ hòa tan), có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện khả năng miễn dịch. Khi làm bột yến mạch sau khi nấu, bạn có thể thêm một vài nguyên liệu khác như các loại hạt, trái cây tươi, hạt chia, mật ong, socola đen… để tăng dinh dưỡng và hương vị cho món ăn.

3.5 Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với sữa chua thông thường.Vậy nếu bạn chưa biết thì đây là thực phẩm bổ sung protein tuyệt vời Nên ăn gì sau khi chạy bộ?. Ăn sữa chua Hy Lạp với trái cây và granola (hỗn hợp hạt và trái cây sấy khô) để bổ sung vitamin, khoáng chất và tinh bột nhằm tăng tốc độ phục hồi sau cuộc đua.

Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường

3.6 Hạt muối

Khi bạn chạy marathon, cơ thể bạn sẽ mất rất nhiều muối qua mồ hôi. Vì vậy, nam giới cần bổ sung thức ăn mặn sau khi chạy bộ để khôi phục hàm lượng muối trong cơ thể về mức bình thường. Hạt muối (có độ mặn vừa phải) sẽ là lựa chọn hoàn hảo để khôi phục lại sự cân bằng cho cơ thể sau khi chạy hoặc thậm chí trong bữa ăn bình thường.

Nếu bạn là người chạy bộ đường dài, điều quan trọng là phải đưa lượng muối của bạn về mức bình thường. Ăn thức ăn mặn ở mức độ vừa phải, chẳng hạn như các loại hạt muối, như một phần của bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ sau khi chạy có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng này.

Phần kết luận

Dinh dưỡng sau khi chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện quá trình giảm cân và xây dựng cơ bắp. Nam giới nên xây dựng kế hoạch dinh dưỡng hợp lý dựa trên mục đích tập luyện và kết hợp với kế hoạch tập luyện khoa học. Ví dụ, nếu bạn có mục tiêu giảm cân, bạn nên ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo sau khi chạy. Nếu muốn tăng cơ, bạn nên ăn thực phẩm giàu protein. Mặt khác, nếu bạn vừa hoàn thành một cuộc chạy marathon dài, hãy “tiếp nhiên liệu” cho cơ thể bằng những thực phẩm giàu carbohydrate và protein.

Bổ sung cơ thể đầy đủ dưỡng chất sau khi chạy bộ

Hy vọng qua bài viết trên các bạn nam đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc của mình Nên ăn gì sau khi chạy bộ?. Hãy tiếp tục theo dõi Cool Blog mỗi ngày để có thêm nhiều trải nghiệm thú vị nhé.

Coolmate – Địa chỉ mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới