Khám phá: Gợi ý thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ hiệu quả nhất

Ngoài việc duy trì sức khỏe và thể lực tốt, tập thể dục để giảm cân cũng là một trong những mục tiêu tập luyện của nhiều người hiện nay. Tuy nhiên, nếu chỉ tập thể dục mà không có chế độ ăn uống hợp lý thì chưa chắc sẽ mang lại kết quả tối đa hoặc có thể cần nhiều thời gian hơn. Vậy bạn biết gì không? Thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ Hiệu quả của nó đối với người tập như thế nào?Cùng nhau Kumet Hãy cùng tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây.

Bạn có thể tham khảo gợi ý thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ hiệu quả nhất.

1. Dinh dưỡng cần thiết cho người chạy bộ giảm cân

1.1 Vitamin và khoáng chất

Vitamin là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể. Vitamin có tác dụng giảm đau và chống viêm đối với các cơ hoạt động liên tục. Ngoài ra, vitamin còn có đặc tính chống oxy hóa giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Để bổ sung vitamin, bạn có thể ăn các loại trái cây nhiều nước như mâm xôi, dâu tây, mận, việt quất… Ngoài ra, một số loại rau xanh như ớt xanh, khoai lang, cải xoăn… cũng rất giàu vitamin cần thiết cho cơ thể con người. Các học viên. Các vitamin có trong các loại này giúp giảm viêm, giảm đau cực kỳ hiệu quả.

Vitamin và khoáng chất là thành phần quan trọng và cần thiết của cơ thể con người

1.2.Carbonhydrat

Carbohydrate thường được gọi là cacbohydrat Là chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, hệ thần kinh và cơ bắp hoạt động. Cũng giống như khi chạy bộ, các cơ ở tay và chân của bạn chắc chắn sẽ bị mỏi khi tập luyện. Khi đó, carbohydrate có tác dụng cung cấp năng lượng để bạn có thể tiếp tục tập luyện hiệu quả.

Nguồn chất này được tìm thấy trong các thực phẩm như quinoa, yến mạch, khoai lang, chuối, sữa, ngũ cốc, v.v. Ngoài ra, có thể thêm carbohydrate từ trái cây và rau quả, khiến nó trở thành thứ không thể thiếu trong đồ uống thể thao.

Carbohydrate là chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể

1.3.Chất béo

Tại sao chất béo được thêm vào thực đơn ăn kiêng? Chất béo là nguồn năng lượng vô cùng quan trọng cho cơ thể và không nên bỏ qua. Sau khi tập luyện kéo dài, năng lượng của cơ thể sẽ dần cạn kiệt. Lúc này, bạn cần bổ sung chất béo để giúp phục hồi năng lượng và cân bằng hoạt động trao đổi chất.

Chất béo còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin tốt hơn. Bạn có thể bổ sung nguồn dinh dưỡng này từ các loại thịt như thịt bò, thịt gà hoặc từ các loại trái cây như bơ, dầu ô liu và các loại hạt.

Chất béo giúp phục hồi năng lượng và cân bằng quá trình trao đổi chất

1.4 Chất đạm

Các chất như carbohydrate hay chất béo là nguồn dinh dưỡng cơ thể cần để vận động hiệu quả trong quá trình tập luyện, còn protein là thành phần tái tạo năng lượng cho cơ bắp sau khi tập luyện. Nhờ protein, cơ bắp có thể phục hồi nhanh chóng và giảm mệt mỏi sau khi chạy bộ.

Theo nghiên cứu của các chuyên gia y tế, nam giới cần 25-30 gam protein trong bữa ăn hàng ngày, trong khi phụ nữ chỉ cần ít hơn 5 gam protein. Đối với người chạy bộ, protein từ thịt, cá, trứng, sữa, lúa mạch hoặc đậu nành cần được bổ sung sau khi tập 20 phút. Thực đơn giảm cân của Á hậu.

Cung cấp protein giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng

1.5.Nước

Không cần phải nói thì ai cũng biết nước là một phần không thể thiếu trong hoạt động của cơ thể. Đặc biệt sau khi tập thể dục, đổ mồ hôi quá nhiều có thể gây mất nước. Vì vậy, lúc này việc uống nước là vô cùng quan trọng để cân bằng các hoạt động của cơ thể và ngăn ngừa tình trạng cơ thể bị mất nước.

Ngoài ra, nước còn chứa chất điện giải, giúp điều hòa và cân bằng các chức năng của cơ thể. Đồng thời, nó giúp loại bỏ độc tố và tăng cường hoạt động của tuyến mồ hôi.

Nước là một phần không thể thiếu của cơ thể

2. Thực đơn gợi ý cho vận động viên giảm cân kết hợp chạy bộ

2.1 Thực đơn giảm cân buổi sáng

Vào bữa sáng, bạn cần bổ sung thêm 500 – 800 calo vào bữa ăn. Trong bữa ăn này, bạn nên bổ sung các thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao như cơm, bún, ngũ cốc, sữa…

Thực đơn gợi ý:

• 1 bánh sandwich giăm bông + 1 cốc sữa tươi

• 1 quả trứng + 2 lát bánh mì nâu + 1 cốc sữa ít đường/không đường

• 1 khẩu phần ngũ cốc + 1 cốc sữa tươi + 1 quả chuối

• 1 suất mì bò + 1 quả táo

Thực đơn buổi sáng gợi ý thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ

2.2.Thực đơn giảm cân bữa trưa

Bữa trưa là bữa ăn chính trong ngày. Bữa ăn này nên bổ sung thêm chất đạm như thịt lợn, thịt gà, thịt bò, cá,… Lượng calo cần thiết lúc này là 1000-1500 calo.

gợi ý Thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ Bữa trưa như sau:

• Cơm trắng + trứng chiên + salad rau

• 100g ức gà rán + rau luộc + nửa chén cơm

• 100g thịt bò hầm + nửa chén cơm

• 100g cá hồi chiên + rau luộc + nửa chén cơm

• Cơm cuộn rong biển hải sản + 1 cốc nước táo

Thực đơn bữa trưa gợi ý

2.3 Thực đơn buổi tối

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần giảm lượng tinh bột nạp vào buổi tối. Bạn nên ăn rau, hải sản để bổ sung chất xơ và canxi cần thiết cho quá trình giảm cân. Trong bữa ăn này, bạn cần ăn khoảng 1.000 calo để duy trì đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Thực đơn bữa tối vui lòng tham khảo:

• 1 đĩa cơm gà/bò + 1 salad

• 100g thịt bò xào măng tây

• 100g cá hồi áp chảo + salad rau trộn

• 100g hải sản hấp + đậu đũa xào tỏi

• 2 quả trứng + rau luộc các loại

Thực đơn bữa tối được đề xuất

Bạn có thể kết hợp những bữa ăn này trong suốt cả tuần. Đặc biệt, bạn có thể dành ra 1 ngày làm cheat day. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong ngày hôm đó, miễn là không vượt quá giới hạn 2.000 calo để không cản trở quá trình giảm cân của bạn.

3. Nên kết hợp thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả với chạy bộ

Dưới đây là những gợi ý Thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ Trong vòng 7 ngày, bạn có thể tham khảo cách để nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình:

4. Thực hiện theo thực đơn ăn kiêng giảm cân kết hợp đề phòng khi chạy bộ

4.1 Không nên ăn quá nhiều trong một bữa mà hãy chia thành nhiều phần.

Một trong những nguyên tắc có thể tuân theo khi ăn kiêng giảm cân và chạy bộ là không nên ăn quá nhiều trong một bữa mà nên ăn thành nhiều phần. Ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa hạ đường huyết. Đồng thời còn giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể hiệu quả hơn.

Trong ngày có thể chia làm 6 bữa nhỏ, vào lúc 6h, 9h, 12h trưa, 3h chiều, 6h tối và 9h tối sau khi tập. Bạn cần tính toán các nguồn năng lượng cần thiết để có được những bữa ăn này.Cần thêm chất đạm và lượng carbohydrate cần thiết để chạy. Hạn chế ăn đồ ngọt như sô cô la, bánh ngọt hay khoai tây chiên trong quá trình giảm cân.

Chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ và không ăn quá nhiều cùng một lúc

4.2 Không bỏ bữa chính

Nhiều người cho rằng bỏ bữa trong ngày có thể ngăn cản việc tăng cân. Nhưng nếu bỏ bữa chính sẽ phản tác dụng và phản khoa học.

Đây là bữa ăn giúp phục hồi sức lực và lấy lại sự cân bằng cho hoạt động thể chất. Bạn cần có đủ năng lượng để giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái khỏe mạnh nhất. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm ít calo như gạo lứt, ngô, khoai lang, các loại đậu… để kiểm soát cân nặng của mình.

Không bao giờ bỏ bữa chính

4.3.Uống đủ nước

Nước là thành phần quan trọng của cơ thể và có mật độ cao. Chúng tham gia vào quá trình trao đổi chất, đặc biệt là khi chạy bộ. Ngoài ra, tập luyện còn tiêu tốn nhiều nước nên bạn cần bổ sung đủ nước sau khi tập luyện.

Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Bạn có thể uống nhiều nước hơn trong các buổi tập cường độ cao hoặc dài hơn. Bạn nên uống nó trước và sau khi tập luyện. Không nên uống quá nhiều nước khi chạy bộ vì dễ gây sốc bụng và ảnh hưởng đến việc tập luyện.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước và sau khi tập luyện

4.4.Xây dựng kế hoạch chạy bộ và ăn uống phù hợp

Nếu muốn đạt được hiệu quả giảm cân thì ngoài việc ăn uống bạn cũng cần sắp xếp một lịch trình chạy bộ phù hợp. Lịch trình gợi ý bạn có thể tham khảo như sau:

Thích hợp cho người chạy bộ buổi sáng

• 6h: Bữa ăn nhẹ gồm ngũ cốc và 1 ly nước

• 7h30: Sau khi chạy bộ tiêu hao 30% lượng calo và bổ sung protein, carbohydrate

• 12h: Ăn chính

• 4h00 chiều: Ăn nhẹ

• 8 giờ tối: Ăn tối

Tốt cho người chạy bộ buổi chiều

• 7h: Ăn sáng

• 11h: Ăn nhiều tinh bột

• 3:00 chiều: Thưởng thức bữa ăn nhẹ gồm rau, trái cây và nước ép

• 5 giờ chiều: Ăn nhẹ trước khi chạy

• 8 giờ tối: Thưởng thức bữa tối giàu protein

Xây dựng kế hoạch chạy bộ và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả như mong muốn

Phần kết luận

Để đạt được kết quả giảm cân lý tưởng, bạn cần có sự chuẩn bị và kết hợp hợp lý giữa chế độ tập luyện chạy bộ và chế độ ăn uống hàng ngày.Mong các bạn có gợi ý Thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ Như Coolmate gợi ý ở trên, giờ đây bạn đã có thêm kiến ​​thức và có thể thiết lập một thói quen ăn uống hợp lý.Đừng quên theo dõi blog thú vị Chia sẻ thêm về những điều này Kinh nghiệm rất tốt Cuộc sống cũng được cập nhật những xu hướng thời trang mới nhất.

“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”

>>> Xem thêm

17 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy bộ

Cách chọn áo chạy bộ bền, tốt nhất cho buổi tập của bạn

15+ Đai chạy bộ tốt nhất cho người chạy bộ