Khám phá: Tổng hợp 20+ món ăn sáng ít calo cho người đang giảm cân, giảm mỡ

Giảm cân, giảm mỡ đang trở thành “xu hướng” được nhiều người, đặc biệt là người trẻ lựa chọn hiện nay. Vậy làm thế nào để có được một thực đơn giảm cân lành mạnh, hiệu quả? Và cần có những tiêu chí để lựa chọn món ăn sáng ít calo như thế nào?

Tất cả những câu hỏi này chính là vấn đề được hầu hết mọi người cùng quan tâm. Nếu bạn cũng đang có chung thắc mắc như trên thì nhất định đừng bỏ lỡ bài viết này nhé. Toàn bộ nội dung của bài chính là những lưu ý và tổng hợp những món ăn sáng ít calo mà Coolmate đã tìm hiểu, tổng hợp để chia sẻ với mọi người. Cùng nhau tìm hiểu nhé!

1. Những nguyên tắc ăn sáng để giảm cân, giảm mỡ

Những nguyên tắc để bữa sáng đủ dinh dưỡng mà vẫn giúp giảm cân hiệu quả 

Không cần nói thì chúng ta cũng đều biết được rằng bữa sáng chính là bữa ăn quan trọng trong ngày, bất cứ ai cũng không nên bỏ qua. Bởi đây là bữa ăn cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động, làm việc suốt cả ngày dài. Ngoài ra, ăn sáng đúng cách cũng chính là một trong những cách giảm cân hiệu quả, nhiều người áp dụng và đã thành công. 

Tuy nhiên, trên thực tế vẫn đang có những người hiểu nhầm rằng bữa sáng chính là một trong những nguyên nhân khiến người ta giảm cân mãi không thành công. Điều này chỉ xảy ra khi bữa sáng của bạn cung cấp quá nhiều năng lượng. Hay nói cách khác là bạn ăn sáng sai cách. 

Vậy ăn sáng như thế nào mới đúng cách và có thể giảm cân, giảm mỡ hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe? Mời bạn tham khảo một số những nguyên tắc ăn sáng giảm cân như sau nhé: 

1.1 Xây dựng thực đơn ăn sáng lành mạnh, khoa học 

Điều này chính là nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất trong việc lựa chọn món ăn sáng phù hợp cho việc giảm cân mà vẫn đảm bảo được sức khỏe. Một bữa ăn sáng lành mạnh, đảm bảo khoa học là một bữa ăn đảm bảo tối thiểu các chất dinh dưỡng sau: 

• Protein: sử dụng các món ăn có protein lành mạnh từ trứng, ức gà, sữa tách béo, ngũ cốc hay các loại hạt.

• Chất béo lành mạnh: ưu tiên nhóm chất béo có lợi từ sữa nguyên chất, dầu dừa, quả bơ và các loại hạt sử dụng với một lượng vừa đủ.

• Chất xơ: sử dụng những đồ ăn giàu chất xơ đồng thời có lượng đường tự nhiên từ trái cây, rau xanh hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt.

• Carbohydrate: bổ sung carbohydrate từ các thực phẩm lành mạnh như gạo nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, bột hạnh nhân,… vì chúng có chứa nhiều chất xơ, vitamin và giúp bạn có cảm giác no lâu.

1.2 Không ăn sáng quá muộn

Có điều này có thể bạn chưa biết, một trong những nguyên tắc ăn sáng ít calo hiệu quả đó chính là thức dậy sớm và không ăn sáng quá muộn. Các chuyên gia sức khỏe cũng đưa ra lời khuyên rằng, thời điểm lý tưởng nhất để ăn sáng giúp cho việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn là khoảng 7 giờ sáng. Bạn hoàn toàn có thể thức dậy vào lúc 6 giờ sáng, sau khi có một giấc ngủ dài và bắt đầu ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy. 

Khoảng thời gian này rất tốt cho dạ dày bởi sẽ giúp cho bộ phận này hoạt động mạnh mẽ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bắt đầu một ngày mới. Và lúc này cơ thể sẽ phải đốt cháy calo và mỡ thừa nhiều hơn, giúp cho bạn ăn sáng mà không cần lo lắng về vấn đề tăng cân.

1.3 Không ăn các món quá mặn 

Nguyên tắc quan trọng trong việc xây dựng thực đơn ăn kiêng là hạn chế tối đa các món ăn quá mặn hay các món ăn có quá nhiều gia vị. Bởi thông thường các món ăn mặn sẽ chứa nhiều muối. Trong khi đó, muối chính là một trong những nguyên nhân khiến cho cơ thể dễ tích nước và gây nên việc tăng cân nhanh chóng. 

Vậy nên, vào mỗi buổi sáng bạn nên ưu tiên lựa chọn các món ăn đơn giản, không cầu kỳ về gia vị nhất là không quá mặn để đảm bảo sức khỏe đồng thời giúp việc giảm cân, giảm mỡ có hiệu quả. Tùy theo thực tế của bản thân để xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học nhé.

2. Tổng hợp các món ăn sáng ít calo 

Dưới đây là tổng hợp những món ăn sáng ít calo thích hợp cho những ai đang xây dựng chế dinh dưỡng giảm cân, giảm mỡ. Bạn tham khảo để lựa chọn cho mình món ăn thích hợp nhất nhé!

2.1 Trứng luộc 

Trứng luộc 

Trứng luộc được xem là một món ăn sáng phổ biến được nhiều người yêu thích lựa chọn vì vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa nhanh gọn, tiện lợi. Trứng luộc có ít calo (quả trứng 45gr chỉ chứa khoảng 63 calo) và carbohydrate nên có tác dụng trong việc hỗ trợ giảm cân. 

Bên cạnh đó, trong trứng luộc cũng có nhiều thành phần dinh dưỡng có tác dụng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, giúp cải thiện thị lực và củng cố xương, tóc và móng tay.

2.2 Yến mạch 

Yến mạch 

Có thể bạn đã biết, yến mạch là một trong những thực phẩm ăn kiêng tiện lợi, vừa thơm ngon lại vừa giàu dinh dưỡng, cực tốt cho sức khỏe. Đây chính là một loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch có nguồn chất xơ dồi dào, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Cụ thể, trong 100g yến mạch khô có chứa 380 calo, 17g protein, 66g carbohydrate, 11g chất xơ, 6g chất béo,… 

Trong mỗi bữa sáng, bạn có thể sử dụng yến mạch ăn liền hoặc bột yến mạch để chế biến tiện lợi. Tùy theo sở thích, khẩu vị của mình để chọn cách chế biến phù hợp nhất: 

• Kết hợp yến mạch ăn liền với sữa chua không đường 

• Nấu cháo yến mạch ăn kèm với hoa quả 

• Ăn sáng bằng sinh tố yến mạch 

• Kết hợp yến mạch với sữa hạt

2.3 Khoai lang

Khoai lang 

Khoai lang được xếp vào nhóm thực phẩm có ít calo được nhiều người lựa chọn làm món ăn sáng. Theo Đông y, khoai lang có tình bình, vị ngọt, có tác dụng nhuận tràng, sáng mắt. 

Hàm lượng tinh bột có trong khoai lang rất thấp, không chứa chất béo nên có hiệu quả cao trong việc hỗ trợ ngăn ngừa chuyển hóa thức ăn thành mỡ thừa, hạn chế mỡ tích tụ trong cơ thể. Ngoài ra, ăn khoai lang cũng giúp cho bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, cực kỳ thích hợp với những người đang có mong muốn giảm cân. 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, trong mỗi bữa sáng bạn nên ăn khoảng 1- 2 củ khoai lang là tốt nhất. Bạn có thể chế biến khoai lang thành nhiều món ăn khác nhau để không cảm thấy bị ngán, cụ thể như: 

• Khoai lang dầm sữa chua

• Ăn khoai lang, uống sữa đậu nành 

• Ăn khoai lang kết hợp với táo

2.4 Sữa chua 

Sữa chua 

Sữa chua gần như đã trở thành một món ăn quá quen thuộc với nhiều người bởi nó tác dụng tốt đối với hệ tiêu hóa, sức khỏe và làn da của chúng ta. Cũng chính vì điều này mà sữa chua đã trở thành một trong những món ăn sáng ít calo được nhiều người lựa chọn. 

Việc ăn sữa chua vào bữa sáng sẽ kích thích hệ tiêu hóa, cung cấp năng lượng khởi đầu một ngày mới nhiều năng lượng. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý không nên ăn mỗi sữa chua không mà nên kết hợp với các thực phẩm khác để hạn chế ảnh hưởng của axit hữu cơ trong sữa chua tới dạ dày. 

Vì 100g sữa chua chỉ chứa 55 calo nên đây thực sự là thực phẩm lý tưởng cho thực đơn ăn kiêng, giảm cân. Bạn tham khảo một số công thức ăn sáng bằng sữa chua an toàn nhé: 

• Sữa chua không đường kết hợp với hạnh nhân 

• Sữa chua không đường kết hợp với yến mạch ăn liền, chuối và việt quất 

• Sữa chua kết hợp với hoa quả

2.5 Đậu đen 

Đỗ đen 

Đậu đen được biết đến là một loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và giúp cho cơ thể có được cảm giác no lâu. Trong 100g đậu đen chứa khoảng 343 calo cùng với nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể như: phốt pho, sắt, magie,… đảm bảo cung cấp đủ nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày.

2.6 Bơ đậu phộng 

Bơ đậu phộng 

Bơ đậu phộng chính là một loại bơ chứa chất béo tốt, không hòa tan nên rất tốt cho sức khỏe của người dùng. Món ăn này cực kỳ an toàn cho tim mạch vì không làm tăng cholesterol trong máu. Trong 100g bơ chứa 588.4 calo, tuy nhiên mỗi lần sử dụng bạn chỉ cần lấy một lượng ít phết lên thực phẩm nên hoàn toàn không cần lo ngại về vấn đề cân nặng. Để có một bữa sáng ít calo bạn có thể dùng bơ đậu phộng cùng với 2 lát bánh mì đen.

2.7 Bơ hạnh nhân 

Bơ hạnh nhân 

Trong 100g hạnh nhân chứa 613.8 calo, tuy nhiên mỗi lần sử dụng bạn chỉ cần phết một lượng nhỏ nên sẽ không ảnh hưởng đến chế độ giảm cân. Loại bơ này là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, có khả năng chống oxy hóa và protein tốt cho cơ thể. Món bánh mì ngũ cốc phết bơ hạnh nhân chính là một bữa sáng ít calo, cực kỳ lý tưởng dành cho những ai muốn giảm cân.

2.8 Cá hồi 

Cá hồi 

Trong cá hồi chứa một hàm lượng axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Cứ 100g cá hồi sẽ có 117 calo và khoảng 17g protein tốt cho việc phát triển cơ bắp. Món cá hồi áp chảo vào bữa sáng vừa đảm bảo dinh dưỡng lại kiểm soát được cân nặng.

2.9 Thịt xông khói 

Thịt xông khói 

Trong 100g thịt xông khói chứa 140 calo nên bạn hoàn toàn có thể lựa chọn làm món ăn sáng. Lượng protein có trong thịt khá cao sẽ có khả năng hỗ trợ cơ bắp trở nên săn chắc hơn. Một bữa sáng ít calo là kết hợp bánh mì đen với vài lát thịt xông khói.

2.10 Ức gà 

Ức gà 

Bạn biết vì sao hầu hết những người giảm cân, giảm mỡ đều lựa chọn ức gà để chế biến thành các món ăn hàng ngày không? Vì 100g ức gà chỉ chứa khoảng 164 calo, có nhiều protein nên rất tốt cho việc phát triển cơ bắp. 

Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn ức gà để làm món ăn sáng nếu đang muốn xây dựng một chế độ dinh dưỡng giảm cân hợp lý, đảm bảo sức khỏe của mình. Ức gà có nhiều cách chế biến: luộc, hấp hoặc áp chảo để ăn cùng với rau xanh để bớt ngán.

2.11 Gà tây 

Gà tây 

Thịt gà tây được lựa chọn làm bữa sáng ít calo dành cho những người ăn kiêng, thực hiện chế độ giảm cân, giảm mỡ vì đây là thực phẩm giúp bổ sung dưỡng chất cho bữa sáng đồng thời có tác dụng ngăn chặn sự phát triển của các tế bào mỡ. 

Trong 100g gà tây chỉ chứa 188.8 calo. Bạn có thể chế biến thịt gà tây bằng nhiều cách để thưởng thức.

2.12 Bột protein hữu cơ 

Bột protein hữu cơ 

Trong 21g bột này chỉ chứa 150 calo. Bên cạnh hỗ trợ tăng cơ, bột protein hữu cơ còn có tác dụng giúp làn da săn chắc, hồng hào, căng mịn hơn. Nếu bạn là một người không có nhiều thời gian để chuẩn bị các món ăn ít calo vào bữa sáng thì hãy pha một ly bột protein hữu cơ nhé.

2.13 Táo 

Táo 

Táo là một loại hoa quả thích hợp để làm bữa ăn sáng. Trong 100g táo chỉ chứa khoảng 52 calo nên bạn thoải mái ăn mà không cần lo lắng về cân nặng. Loại quả này vừa giàu dinh dưỡng lại vừa giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa.

2.14 Chuối

Chuối 

Trong 100g chuối chỉ chứa khoảng 88.7 calo nên được xem là một trong những món ăn sáng ít calo thích hợp cho người ăn kiêng, giảm cân và giảm mỡ. Ngoài ra, loại quả này còn giàu chất xơ có khả năng giúp bạn hạn chế táo bón và những bệnh liên quan đến đường ruột.

2.15 Bưởi 

Bưởi 

Bưởi là một loại hoa quả có ít calo và có nhiều cách để chế biến: ăn trực tiếp, ép nước hoặc làm sinh tố. Trong 100g bưởi chỉ chứa khoảng 38 calo nên loại quả này rất được lòng những người giảm cân. 

Đặc biệt, thành phần dưỡng chất có trong bưởi rất đa dạng, bao gồm hàm lượng chính là vitamin C, điều này là lý do để nhiều người, đặc biệt là những người giảm cân, giảm mỡ ăn bưởi vào bữa sáng. Lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ở mức tương đối, không gây tăng cân cho bạn.

2.16 Ớt chuông 

Ớt chuông 

Ngoài việc được dùng như một loại gia vị để bổ sung vào các món ăn, ớt chuông còn được biết đến là một món ăn sáng ít calo. Trong 100g ớt chuông chỉ chứa 31 calo, nhưng lại có khá nhiều vitamin C giúp tăng cường chuyển hóa chất béo dự trữ và chuyển hóa cacbon thành nhiên liệu cho cơ thể hoạt động. 

Bạn có thể chế biến ớt chuông thành salad ăn sáng hay ớt chuông xào riêng như một món ăn giúp giảm cân.

2.17 Bông cải xanh 

Bông cải xanh 

Bông cải xanh là một loại thực phẩm có ít calo, dễ chế biến và phù hợp với khẩu vị của nhiều người. Trung bình trong 100g bông cải xanh chứa khoảng 35 calo. Hàm lượng chất xơ có trong loại rau này khá cao nên sẽ giúp bạn có được cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. 

Cách chế biến bông cải xanh khá đơn giản và tiện lợi. Bạn có thể lựa xào, luộc hoặc hấp tùy theo sở thích của bản thân.

2.18 Dưa hấu 

Dưa hấu 

Dưa hấu cũng là một loại trái cây giàu dinh dưỡng, ít calo, thích hợp để lựa chọn làm món ăn sáng cho những người giảm cân, giảm mỡ. Trong 100g dưa hấu chỉ chứa 3 calo nhưng lại có khả năng mang đến cho bạn cảm giác no lâu khi ăn vào bữa sáng. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì hàm lượng vitamin trong loại quả này khá cao, nhiều chất xơ và nước nên sẽ giúp bạn không thèm ăn thêm nhiều đồ ăn khác.

2.19 Bơ sáp 

Bơ sáp 

Với nhiều người, bơ sáp chính là một món ăn hấp dẫn bởi nó có vị thơm, béo ngậy. Nhiều người vẫn nghĩ ăn bơ nhiều sẽ khiến bạn tăng cân. Nhưng sự thật là trong 100g bơ chứa 160 calo, nếu ăn đúng cách bạn sẽ không cần phải lo lắng đến vấn đề tăng cân. 

Để tránh tình trạng bị ngấy thì bạn có thể lựa chọn món salad bơ cho bữa sáng của mình, vừa giàu năng lượng lại không ảnh hưởng đến cân nặng của mình.

2.20 Dưa chuột

Dưa chuột 

Dưa chuột cũng là một loại thực phẩm được xếp vào danh sách món ăn có chứa ít calo, giúp giảm cân hiệu quả. Trong 100g dưa chuột chỉ chứa 16 calo – một con số cực thấp. Đặc biệt, hàm lượng chất béo cũng rất thấp, trong khi đó nó lại có nhiều chất xơ, nước để giúp bạn có cảm giác no lâu, không thèm ăn thêm các món khác. 

Ăn dưa chuột vào bữa sáng vừa có tác dụng làm mát cơ thể, mang đến cho bạn cảm giác thoải mái lại vừa có khả năng làm đẹp da, kiểm soát cân nặng như bạn mong muốn.

2.21 Gạo lứt giòn 

Gạo lứt 

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, trong 100g gạo lứt chứa 110.9 calo nên sẽ không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Hơn nữa, lượng chất xơ có trong gạo lứt cao hơn so với nhiều loại thực phẩm khác nên tốt cho hệ tiêu hóa. Món cháo gạo lứt vào mỗi bữa sáng sẽ giúp bạn sớm có được vóc dáng như mong muốn.

2.22 Bánh mì nướng ngũ cốc 

Bánh mì ngũ cốc nướng 

Loại bánh mì này được làm từ 100% lúa mạch nên bánh sẽ có màu nâu cùng với một vị ngọt dịu, dễ ăn. Lượng chất xơ có trong loại bánh này cao hơn bánh mì trắng nhiều lần nên dễ tiêu hóa, không bị tình trạng đầy bụng. 

Trong 100g bánh mì chứa 247 calo, mỗi sáng bạn chỉ cần ăn 2 lát mỏng là sẽ đủ năng lượng và cảm thấy no để bắt đầu một ngày mới.

2.23 Hạt chia 

Hạt chia 

Đây là loại hạt chứa nhiều chất xơ và protein – 2 chất được xem là thành phần chính giúp giảm cân hiệu quả. Khi ngâm vào nước loại hạt này sẽ trương lên, nở ra và tạo thành một lớp màng bao quanh. Loại hạt này tạo cảm giác no lâu, làm chậm quá trình hấp thu thức ăn. 

2.24 Rau bina 

Rau bina 

Loại rau này là thực phẩm lý tưởng dành cho những ai đang xây dựng chế độ giảm cân, đây cũng chính là một món ăn sáng ít calo được nhiều người lựa chọn. Trong 100g rau bina chỉ chứa khoảng 14 calo, một con số cực thấp, dễ dàng bổ sung vào các món ăn sáng mà không làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. 

Bên cạnh đó, loại rau này cũng có nhiều vitamin A, C cùng với hàm lượng folate dồi dào, đảm bảo đủ dưỡng chất cần có để cơ thể hoạt động suốt 1 ngày.

2.25 Rau cần tây 

Rau cần tây 

Cần tây có hàm lượng calo thấp, trong 100g cần tây chỉ có khoảng 14 calo. Loại rau này có tác dụng hỗ trợ giảm thiểu lượng cholesterol trong cơ thể. Đặc biệt, cần tây có nhiều dưỡng chất cùng với nhiều vitamin A, B6, B12, E, C, K và khoáng chất có lợi như natri, canxi, kali,… 

Loại rau này có nhiều cách chế biến để ăn sáng như làm sinh tố, hoặc salad hay xào nếu bạn thích. 

Trên đây là toàn bộ những món ăn sáng ít calo phù hợp cho người giảm cân, giảm mỡ mà Coolmate muốn chia sẻ với mọi người. Chúc bạn lựa chọn được món ăn yêu thích, phù hợp và sớm có được một vóc dáng mạnh khỏe, săn chắc như mong muốn nhé!

“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”