Khám phá: Top 8 các thể loại chạy bộ mà bạn cần biết khi mới bắt đầu

Chạy bộ tưởng chừng là môn thể thao đơn giản nhưng có thể bạn chưa biết bộ môn này được chia thành các thể loại chạy bộ khác nhau. Và mỗi loại đều có những ý nghĩa và phù hợp với từng người khác nhau. Dưới đây là top 8 các  thể loại chạy bộ cho người mới bắt đầu mà Coolmate chia sẻ với bạn.

Các thể loại chạy bộ cho người mới bắt đầu

1. Chạy thông thường (Base Run)

Base run là bài tập phổ biến nhất, có cự ly trung bình – ngắn được thực hiện bằng tốc độ bình thường tự nhiên, không yêu cầu quá cao. Base run chủ yếu để rèn luyện sức bền, kỹ thuật chạy, vận động giúp cơ thể bạn khỏe hơn.

Base run là bài tập phổ biến nhất, có cự ly trung bình – ngắn

Dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng, độ tuổi khác nhau vì thế đây là bài tập được hầu hết người mới bắt đầu lựa chọn nhiều nhất. Base run rất thích hợp cho việc chạy tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện khả năng hô hấp, điều khí. Base run sẽ là bài tập chạy chiếm phần lớn trong số km chạy khoảng thời gian đầu rèn luyện của bạn.

2. Chạy phục hồi (Recovery Run)

Bài tập chạy bộ này đặc biệt cần thiết sau khi bạn vừa thực hiện các bài tập chạy nặng, chạy tốn sức, chạy nhanh hoặc đã tập trong thời gian dài. Đúng như cái tên của nó, các bài tập chạy Recovery Run là các buổi chạy ở cự ly ngắn với tốc độ chậm, nhẹ nhàng, thư giãn.

Chạy bộ phục hồi được thực hiện với tốc độ chậm nhẹ nhàng

Bài tập chủ yếu là để phục hồi thể lực, đây cũng là một cách để duy trì thói quen tập luyện cho cơ thể đồng thời cũng là giải pháp giải tỏa căng thẳng rất tốt. Vì thế bài tập chạy phục hồi này còn có tên gọi khác đó là bài tập chạy giải tỏa căng thẳng. 

Chạy bộ phục hồi được thực hiện với tốc độ chậm nhẹ nhàng, với những cự ly ngắn. Ngay cả khi bạn nói chuyện với mọi người xung quanh trong khi đang chạy phục hồi cũng rất được khuyến khích bởi nó sẽ giúp bạn phục hồi cả về thể lực, trí lực và tinh thần nhanh chóng hơn.

3. Chạy tăng tốc (Progressive Run)

Chạy bộ tăng tốc là bài tập bắt đầu bằng tốc độ quen thuộc mà bạn hay sử dụng trong các buổi chạy thường Base Run và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc, thường tốc độ giai đoạn gần kết thúc là tốc độ chạy marathon (tốc độ mà bạn dự định thực hiện khi thi đấu). Bài tập này phù hợp với những vận động viên và những người muốn thử thách bản thân mình.

Bài tập này phù hợp với những vận động viên và những người muốn thử thách bản thân mình

4. Chạy cự ly dài (Long Run)

Chạy cự ly dài là một cuộc chạy cơ bản kéo dài đủ lâu để khiến một người chạy ở mức độ vừa phải mệt đến uể oải, kiệt sức. Chức năng của bài tập này là giúp vận động viên tăng sức bền thô và rèn luyện tâm lý. Tất nhiên, thời gian và khoảng cách cần thiết để bạn đạt đến hiệu ứng này còn tùy thuộc vào mức độ chịu đựng hiện tại của từng người.

Chức năng của bài tập này là giúp vận động viên tăng sức bền thô và rèn luyện tâm lý

Rất nhiều người yêu thích bài tập này vì nó sẽ đem lại cảm giác chinh phục cho người chạy sau khi hoàn thành được mục tiêu. Dù đây được coi là một trong những bài tập chạy nặng, bạn sẽ khá mệt mỏi sau mỗi buổi tập. Nhưng một khi đã chạy quen những bài tập cự ly dài như vậy bạn sẽ cảm nhận được sức khỏe và sức chịu đựng của bản thân tăng rõ rệt.

5. Chạy biến tốc (Interval Run)

Chạy biến tốc là sự kết hợp xen kẽ giữa các đoạn chạy ở tốc độ cao với các đoạn chạy chậm hoặc có thể đứng yên tại chỗ để phục hồi lại sức. Lý do của việc chạy tốc độ xen kẽ này là để giúp cơ thể có khoảng thời gian nghỉ hồi sức sau những quãng đường chạy hết sức với tốc độ cao nhất.

Chạy biến tốc là sự kết hợp xen kẽ giữa các đoạn chạy ở tốc độ cao với các đoạn chạy chậm

Không chỉ có ích với các vận động viên, các bài tập biến tốc còn có nhiều tác dụng tuyệt vời với những người bắt đầu chạy. Chạy Interval Run đốt cháy nhiều calories là phương pháp giảm béo hiệu quả và việc thay đổi tốc độ chạy phù hợp một cách có chủ đích như vậy giúp việc điều chỉnh nhịp thở thay đổi tuần hoàn hơn, có lợi cho hệ hô hấp. 

Đây là bài tập được khuyến khích thực hiện trong các buổi chạy bộ, tuy nhiên vì phải kết hợp cả chạy nhanh và chạy chậm nên khá khó để thực hiện nó một cách nhịp nhàng trong mấy buổi đầu. Nhưng đừng lo lắng sau vài lần cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập này.

6. Chạy tốc độ (Fartlek Run)

Bài tập Fartlek Run còn được gọi cách khác là trò chơi tốc độ bởi đặc tính linh hoạt của nó. Nó gần như một dạng chạy mang tính ngẫu hứng, không có một quy tắc nào trong bài tập này. Là một trò chơi khiến người chạy bộ có cảm giác thoải mái, tự do khi chạy.

Bài tập Fartlek Run còn được gọi cách khác là trò chơi tốc độ

Mốc kết quả ở đây không phải là một con số 500 hay 1000m mà có thể là một sự vật cụ thể như tòa nhà hay cây cột điện nào đó mà người chạy đua có thể nhìn thấy. Tốc độ cũng do bạn tự quyết định, có thể tùy ý kết hợp các bài tập khác nhau như chạy thường, chạy nhanh hoặc chạy biến tốc. Fartlek Run giống như tham gia một trò chơi mà trong đó luật chơi do bạn đặt ra. 

7. Chạy nhịp độ (Tempo Run)

Tempo Run hay còn được gọi là ngưỡng chạy, thường là bài tập được sử dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp. Chạy tempo là việc duy trì tốc độ chạy của bạn ở mức cao hơn bình thường trong một khoảng thời gian cố định, đối với các vận động viên chuyên nghiệp thường là 60 phút và với những người có ít kinh nghiệm chạy hơn là 20 phút.

Tempo Run hay còn được gọi là ngưỡng chạy

Chạy theo bài tập Tempo Run có thể giúp bạn tăng tốc độ bền vững và tăng lượng thời gian có thể duy trì tốc độ đó. Chạy nhịp độ là một trong những bài tập chạy bộ khó, nó đòi hỏi kĩ thuật cao hơn, đặc biệt là kĩ thuật điều chỉnh nhịp thở.

Để chạy bài tập này, bạn nên thực hiện làm 3 giai đoạn: chạy để làm ấm, khởi động trước, tiếp theo chạy với tốc độ nhanh nhất không đổi trong khoảng thời gian lâu nhất có thể duy trì, rồi giảm dần ở những chặn cuối. Khoảng 5km là cự ly tối thiểu được khuyên nên thực hiện với Tempo Run.

8. Chạy leo dốc (Hills Repeat)

Bài tập chạy leo dốc là việc chạy lên dốc được lặp đi lặp lại trên các đoạn dốc ngắn. Bài tập này giúp tăng sức mạnh, độ dẻo dai của các cơ chân, tăng sức bền ở cường độ cao, hoạt động của tim mạch và hệ hô hấp cũng sẽ được cải thiện rõ rệt.

Bài tập chạy leo dốc là việc chạy lên dốc được lặp đi lặp lại trên các đoạn dốc ngắn

Độ dốc lý tưởng được khuyên để thực hiện các bài tập chạy bộ này là từ 4 – 6%. Việc lên dốc liên tục với tốc độ cao sẽ tiêu hao nhiều calo giúp giảm cân hiệu quả, vậy nên nếu bạn đang muốn chạy bộ cải thiện vóc dáng không nên bỏ qua bài tập này nhé.

Tùy theo phân loại kiểu chạy bộ ở trên mà tìm ra cho mình hình thức chạy bô phù hợp nhé! Kiên trì thực hiện nó một cách hết mình bạn chắc chắn sẽ nhận được những điều đáng mong đợi. 

Lợi ích của việc chạy bộ

Một số lợi ích của việc chạy bộ bạn có thể nhắc đến như:

• Giúp cải thiện tim mạch và hệ hô hấp: Chạy bộ sẽ khiến tim và phổi của bạn hoạt động liên tục. Điều này giúp máu vận chuyển oxy tới các tế bào loại bỏ carbon dioxit và các khí thải khác hiệu quả hơn. Làm dung tích phổi của bạn lớn hơn, giúp tăng cường chuyển hóa, giảm cholesterol.
• Giúp xương của bạn cáp hơn: Chạy bô thường xuyên kết hợp cùng các bài tập thể dục khác sẽ giúp kích thích xương chắc khỏe hơn. Người chạy bộ thường xuyên sẽ giải phóng nhiều endorphin mang lại cho bạn cảm giác phấn khích, có nhiều năng lương hơn, sáng tạo hơn, tích cực hơn.
• Đốt cháy calo hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ: Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể của bạn trở nên săn chắc, cân đối. Nhiều bài tập chạy bộ cũng giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng hơn, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn
• Giúp giảm stress: Chạy bộ cũng là một liều thuốc giúp giảm căng thẳng cực tốt.

Một số lợi ích của việc chạy bộ

9 món đồ cần thiết cho người mới chạy bộ

1. Túi đeo chạy bộ

Khi mới bắt đầu chạy bộ, có thể bạn sẽ cần mang theo một số đồ cần thiết như điện thoại, nước, giấy lau, tai nghe… để có thể thoải mái chạy bộ. Khi đó một chiếc túi đeo chạy bộ là phụ kiện lý tưởng giúp bạn đựng toàn bộ đồ đạc khi chạy. Túi đeo chạy bộ được thiết kế nhỏ gọn, dễ dàng mang theo và có nhiều ngăn để bạn có thể sắp xếp đồ đạc gọn gàng. 

Túi đeo chạy bộ được thiết kế nhỏ gọn, dễ dàng mang theo và có nhiều ngăn

2. Bình nước chạy bộ

Chạy bộ sẽ khiến cho cơ thể mất nước nhanh hơn, nhiều hơn, vì thế phải cung cấp đầy đủ, kịp thời nhu cầu về nước trong quá trình chạy dù cho bạn đang chạy ngắn hay chạy dài. Vậy nên đầu tư một bình nước để mang theo mỗi buổi chạy bộ là điều cần thiết.

Chạy bộ sẽ khiến cho cơ thể mất nước nhanh hơn

3. Giày chạy bộ

Giày chạy bộ là món đồ quan trọng không thể thiếu của các runner.  Đối với những người mới bắt đầu lần đầu mua giày, nên ghé thăm một cửa hàng chuyên bán các dụng cụ chạy bộ, các chuyên gia ở đó có thể đánh giá bàn chân, dựa trên kiểu chạy của bạn mà giới thiệu cho bạn đôi giày phù hợp. 

Giày chạy bộ là món đồ quan trọng không thể thiếu của các runner

4. Trang phục chạy bộ

Nhiều người không chú ý đến trang phục chạy và nghĩ rằng chạy bộ thì mặc thế nào cũng được. Tuy nhiên, trong quá trình chạy bộ, cơ thể chúng ta sẽ phải vận động liên tục vì thế quần áo chạy bộ luôn phải ưu tiên sự thoải mái, có khả năng giãn tốt, dễ dàng vận động.

Từ kinh nghiệm của những người chạy bộ lâu năm, quần áo với chất liệu polyester sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những buổi chạy bộ của bạn. Chất liệu này khá thấm hút mồ hôi, hơn nữa lại rất nhanh khô, vậy nên sẽ không khiến cho bạn cảm thấy bí bách, nhớp nháp trong người.

5. Đồng hồ thông minh

Một chiếc đồng hồ thông minh sẽ giúp bạn theo dõi tốc độ, quãng đường và các chỉ số khác trong khi chạy tùy theo các kiểu chạy bộ của mình. Nó không chỉ giúp bạn đơn giản hóa quá trình theo dõi khi chạy bộ mà còn là một cỗ máy theo dõi sức khỏe tuyệt vời: nhịp tim, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng, lượng calo tiêu thụ và hơn thế nữa.

Một chiếc đồng hồ thông minh sẽ giúp bạn theo dõi tốc độ, quãng đường

6. Bó gối chạy bộ

Bó gối là vật dụng chạy bộ rất được khuyến khích nên đầu tư, đặc biệt với những người yêu thích bộ môn chạy bộ và sẽ gắn bó dài lâu với bộ môn này. Các băng bó gối có tác dụng hạn chế các chấn thương trong quá trình vận động như: đứt dây chằng, chuột rút, nhuyễn sụn, đau xương bánh chè,…

Bó gối là vật dụng chạy bộ rất được khuyến khích nên đầu tư

Hầu hết các loại bó gối thể thao được làm bằng cao su tổng hợp kết hợp với neoprene hoặc loại vải chun cao cấp nhằm tạo ra các sản phẩm có độ bền cao, co giãn giúp ôm sát đầu gối và để phù hợp với nhiều kích cỡ chân của từng người.

7. Tai nghe chạy bộ

Mỗi runner khi mới bắt đầu đều trải qua nhiều buổi tập chạy đầy mệt mỏi. Khi mới tập luyện chạy bộ để có thể duy trì được lâu dài, chắc chắn bạn sẽ cần có những động lực để thúc đẩy bản thân kiên trì. Lúc này, danh sách những bản nhạc yêu thích sẽ là “cứu cánh” thúc đẩy tinh thần của người chạy.

Mỗi runner cần trang bị tai nghe khi chạy bộ

9. Kem chống nắng

Chạy bộ có nhiều tác dụng cải thiện cho da, tuy nhiên khi chạy bộ ngoài trời, nhất là trong trời hè, làn da của bạn sẽ phải đối mặt với rất nhiều tác nhân có hại như nắng, gió, bụi… Khi ấy, chỉ dùng mũ lưỡi trai hay các phụ kiện quần áo chống nắng là chưa đủ.

Hãy lựa chọn các loại kem chống nắng có chỉ số SPF phù hợp

Để bảo vệ da của mình hãy bôi kem chống nắng vì tia cực tím (UV) có mặt ở khắp mọi nơi và trong mỗi buổi tập ngoài trời làn da của bạn sẽ phải tiếp xúc với chúng hàng ngày. Hãy lựa chọn các loại kem chống nắng có chỉ số SPF phù hợp với hoạt động ngoài trời (từ 50 – 70) và có những thành phần dưỡng ẩm để tránh bị khô da.

Lời kết

Trên đây là chia sẻ của Coolmate về top 8 các thể loại chạy bộ, lợi ích của việc chạy bộ cũng như các món đồ cần mang theo khi chạy bộ dành cho người mới bắt đầu. Hãy cùng rèn luyện sức khỏe của mình thật tốt với bộ môn này nhé! Cùng theo dõi CoolBlog để đọc được những bài viết hay và hấp dẫn.

“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”